Bacalhau fit no forno: versão leve com batata, cebola e azeite na medida
Bacalhau fit no forno é o bacalhau dessalgado, em lascas, assado com batata cozida e cebola refogada em pouco azeite. A receita do site rende 5 porções e leva cerca de 50 minutos, depois de 24 a 48 horas de dessalgue na geladeira. O cuidado principal é o sal: a OMS recomenda menos de 5 g por dia (conferido em 27/10/2026).
Bacalhau assado é prato de domingo e de festa em muita casa brasileira. A versão leve não perde o sabor: ela só pede atenção ao azeite, ao sal e ao acompanhamento. A receita de referência é o bacalhau à Gomes de Sá light.
Quais ingredientes vão no bacalhau fit?
Para 5 porções, segundo a receita do site:
- 600 g de bacalhau já dessalgado
- 500 g de batata inglesa (4 unidades médias)
- 240 g de cebola em rodelas (2 unidades)
- 9 g de alho (3 dentes)
- 150 g de ovos cozidos (3 unidades)
- 45 g de azeitona preta (12 unidades)
- 39 g de azeite de oliva (3 colheres de sopa)
- 4 g de salsa, sal e pimenta-do-reino a gosto
Alérgenos: peixe e ovo.
Como fazer bacalhau fit no forno?
- Dessalgue com antecedência: 24 a 48 horas na geladeira, trocando a água 4 vezes.
- Escalde: cubra o bacalhau com água fervente, deixe 15 minutos, escorra e separe em lascas, sem pele e sem espinhas.
- Cozinhe a batata com casca até ficar macia; descasque e corte em rodelas.
- Refogue a cebola e o alho em metade do azeite até a cebola murchar, sem dourar.
- Monte na travessa o bacalhau, a batata e a cebola e regue com o restante do azeite.
- Asse a 200 °C por 15 minutos. Decore com os ovos, a azeitona e a salsa.
São cerca de 25 minutos de preparo e 50 minutos no total, contando o cozimento da batata e o forno.
O que deixa o bacalhau mais leve?
- Azeite medido. Três colheres para 5 porções, metade no refogado e metade por cima. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda usar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades (conferido em 27/10/2026).
- Batata cozida, não frita.
- Mais legumes na travessa, como pimentão, tomate e brócolis. A OMS recomenda pelo menos 400 g de frutas e hortaliças por dia para pessoas acima de 10 anos (conferido em 27/10/2026).
Bacalhau tem muito sal mesmo depois de dessalgar?
Pode ter. A dica da receita é provar uma lasca antes de salgar, porque geralmente não precisa. A OMS recomenda que adultos consumam menos de 2000 mg de sódio por dia, o equivalente a menos de 5 g de sal (conferido em 27/10/2026). Capriche no limão, no alho e nas ervas. Quem tem pressão alta deve conversar com quem acompanha a sua saúde sobre a frequência do prato.
Cole os passos da receita, abra o modo cozinha e siga um passo por vez, em letras grandes, com timers e a tela sempre acesa quando o aparelho permite..
Quais acompanhamentos combinam?
- Salada verde com tomate e cebola roxa.
- Brócolis ou couve no vapor.
- Grão-de-bico, como na marmita de bacalhau com grão-de-bico.
- Outros pratos da coleção de peixes.
Como servir bacalhau para a família toda?
Leve a travessa à mesa e deixe que cada um monte o prato. Para crianças, tire as espinhas com cuidado e ofereça a batata e o ovo à parte, se preferirem. Quem gosta de mais sabor pode acrescentar limão, pimenta ou salsa no próprio prato, sem mexer no sal da travessa. Uma salada grande no centro da mesa completa a refeição.
Quanto tempo dura e dá para congelar?
Pronto, dura até 2 dias na geladeira e reaquece no forno, segundo a receita. Para adiantar, congele o bacalhau já dessalgado em lascas e monte o assado depois; a batata cozida perde textura no congelador. Veja como congelar marmitas fitness.
Como acompanhar o passo a passo pelo celular?
Para seguir os passos com a mão ocupada, o modo cozinha mostra uma etapa por vez e mantém a tela acesa.
Perguntas frequentes
Bacalhau light existe?
O peixe é o mesmo. O que fica mais leve é o preparo: azeite medido, batata cozida e mais legumes.
Posso usar bacalhau já dessalgado congelado?
Pode. Descongele na geladeira e siga a receita a partir das lascas.
Qual bacalhau usar?
Lascas costumam ser mais baratas e funcionam bem no forno.
Bacalhau pode na gestação?
Peixe bem cozido costuma fazer parte da alimentação adequada. Converse no pré-natal sobre peixes e sal.
Fontes
- Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, Ministério da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
- Sodium reduction (fact sheet), Organização Mundial da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
- Healthy diet (fact sheet), Organização Mundial da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde. Se a relação com a comida estiver difícil, procure ajuda profissional; em crise emocional, ligue 188 (CVV).