Sopa harira leve com frango e grão-de-bico

Name: Sopa harira leve com frango e grão-de-bico
Prep time: 20 min
Total time: 1 h 10 min
Yield: 6 porções
Cuisine: africanas
Ingredients: 600 g Peito de frango sem pele em cubos; 1/2 xícara Lentilha; 1/2 xícara Grão-de-bico seco; 4 unidades Tomate; 1 unidade Cebola; 1 talo Salsão (aipo); 1/2 xícara Salsa picada; 1 colher de sopa Azeite de oliva extra virgem; 1 colher de chá Cúrcuma; 1 colher de chá Gengibre em pó; 8 xícaras Água; a gosto Sal

Sopa tradicional do Marrocos com tomate, lentilha, grão-de-bico, ervas e carne, servida no Ramadã. Esta versão usa peito de frango e dispensa a farinha.

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Revisão editorial com checagem de fontes em 27/10/2026Atualizado em 27/10/2026 · conteúdo informativo, não substitui consulta

Preparo

20 min

Total

1 h 10 min

Rendimento

porções

Por porção

~272 kcal

estimativa, TACO

Ingredientes

6 porções

Peito de frango sem pele em cubos600 g · 600 g
Lentilha1/2 xícara · 95 g
Grão-de-bico seco1/2 xícara · 100 g
Tomate4 unidades · 400 g
Cebola1 unidade · 120 g
Salsão (aipo)1 talo · 60 g
Salsa picada1/2 xícara · 30 g
Azeite de oliva extra virgem1 colher de sopa · 13 g
Cúrcuma1 colher de chá · 3 g
Gengibre em pó1 colher de chá · 2 g
Água8 xícaras · 1900 g
Sala gosto

Substituições

Frango por patinho em cubos, mais próximo do original com carne de cordeiro.
Lentilha comum por lentilha vermelha.

Modo de preparo

1
Deixe o grão-de-bico de molho por 8 a 12 horas e escorra.
2
Refogue a cebola e o salsão no azeite por 5 minutos. Junte o frango, a cúrcuma e o gengibre e doure por 5 minutos.
3
Acrescente o tomate batido, o grão-de-bico e a água. Cozinhe na pressão por 25 minutos.
4
Abra, junte a lentilha e cozinhe destampado por 20 minutos. Acerte o sal e finalize com a salsa.

Estimativa nutricional por porção

fonte: TACO (NEPA/Unicamp)

272
kcal: 30 g
proteína: 24 g
carboidrato: 6,4 g
gordura: 6,2 g
fibra

Estimativa calculada a partir das gramas de cada ingrediente na TACO, 4ª edição. Varia com marca, tamanho e modo de preparo. Água, sal e temperos em pequena quantidade não entram na conta.

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Dicas

No Marrocos a harira vem com limão e tâmaras ao lado.
Congele em porções individuais.
O grão-de-bico seco precisa de 8 a 12 horas de molho antes: deixe na água na noite anterior (esse tempo não entra no tempo total).